W naszej strefie klimatycznej sporty zimowe można uprawiać sezonowo. Ponieważ śnieg leży tylko kilka miesięcy, musimy się do sezonu narciarsko-snowboardowego odpowiednio przygotować. Nasz instruktor Rafał opracował dla Was poradnik, w którym demonstruje ćwiczenia, których regularne wykonywanie pozwoli uniknąć kontuzji, poprawią kondycję i sprawią, że jazda będzie przyjemnym wysiłkiem. Sezon tuż tuż.
Najczęstszymi kontuzjami w sportach zimowych są nadwyrężenia i naderwania mięśni, skręcenie stawu kolanowego oraz naderwanie więzadeł. Najbardziej obciążonymi mięśniami podczas szaleństw na stoku są łydki, uda oraz pośladki. Warto też pamiętać w naszych przedsezonowych przygotowaniach o górnych partiach ciała. Nie biorą one bezpośredniego udziału w zjazdach, ale odpowiednie przygotowanie ich do sezonu pomoże nam uniknąć tak częstych kontuzji jak popularne bóle pleców.
Każdy sport uprawiany na co dzień oddala nas od kontuzji podczas zimowych szaleństw. Regularna aktywność sportowa przedłuży nam przyjemny czas spędzony na stoku. Jeżeli chcemy oddać się zimowym uciechom na nartach czy snowboardzie już teraz musimy zadbać o nasze mięśnie. Sposobów na przedsezonowy trening jest bardzo dużo.
Najpopularniejszą i modną ostatnio aktywnością jest bieganie. Nie uszczupli ona naszego portfela, a przygotuje nasze mięśnie do wzmożonego wysiłku zimą. Ciekawym ćwiczeniem rozwijającym jednocześnie wytrzymałość i siłę naszych mięśni nóg jest chodzenie po schodach. Pomyślmy o tym mając do wyboru schody ruchome lub windę i klasyczne schody.
Oczywiście bieganie i chodzenie po schodach można zastąpić grami zespołowymi (siatkówka, koszykówka). Dobrą alternatywą do powyższego zestawu może być siłownia. Dla kobiet, nielubiących „przerzucania żelastwa” może to być aerobik. Pamiętajmy jednak o systematyczności – najlepiej ćwiczyć kilka razy w tygodniu.
Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych ćwiczeń do wykonania w domu lub w ogrodzie. Są to podstawowe ćwiczenia, które każdy zna, a doskonale wzmocnią nasz układ mięśniowy.
-
Przysiady
Pierwszym, znanym doskonale ćwiczeniem są zwykłe przysiady. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder lub troszkę szerzej z palcami lekko ustawionymi na zewnątrz. Ręce zaplecione za głową, albo w celu zachowania lepszej równowagi wyciągnięte przed siebie. Staramy się, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Nie musimy robić całego przysiadu, wystarczy ugięcie nóg do kąta prostego – półprzysiad. Ciężar ciała przenosimy na pięty.
przysiady
-
Wykroki
Stajemy w lekkim rozkroku. Plecy wyprostowane. Ręce splecione za głową, wyprostowane przed sobą lub na biodrach. Wykonujemykrok do przodu nie pochylając tułowia. W tej pozycji udo nogi przedniej powinno być równolegle do podłoża, a podudzie prostopadle. Wracamy po pozycji wyjściowej i powtarzamy analogicznie drugą nogą. Jeżeli opanujesz to ćwiczenie, w przyszłości możesz wykonywać inne jego modyfikacje, np. wykroki w tył, wykroki z obciążeniem czy wykroki z wyskokiem.
wykroki
-
Pompki
Zwykłe pompki pomogą nam wzmocnić górne partie naszego ciała. Szczególnie mięśnie piersiowe i obręczy barkowej. Kładziemy się płasko na brzuchu, ręce kładziemy na wysokości klatki piersiowej i nieco szerzej niż barki. Prostując ręce podnosimy nasze ciało. Staramy się trzymać je prosto, nie załamując w biodrach. Osoby o słabszej sile dla ułatwienia mogą to ćwiczenie wykonywać podpierając się na kolanach.
pompki
Powyższe 3 ćwiczenia zaczynamy od dwóch serii z 10-15 powtórzeniami i zwiększmy ilość serii z tygodnia na tydzień dochodząc do 5. Ostatnim elementem w proponowanym tu zestawie jest jedno z ćwiczeń tak zwanych „core”, czyli trening mięśni głębokich znajdujących się pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Mięśnie te są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Silne mięśnie tego obszaru to lepsza równowaga, a to w dużym stopniu wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
A co najważniejsze zapobiega bólom pleców, wzmacnia mięśnie brzucha – sprawi, że będzie on płaski i twardy.
-
Podpór – „deska”
„Deska” to ćwiczenie podobne do pompki, ale wykonywane na przedramionach izometrycznie, w jednej pozycji. Wykonując to ćwiczenie pamiętajmy o prostych plecach, wciągniętym, napiętym brzuchu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Tę pozycję staramy się utrzymać jak najdłużej, ale przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Zaczynamy od 20-30 sekund, stopniowo, w kolejnych tygodniach zwiększając czas tego ćwiczenia.
podpory
Poradnik opracował Rafał Korulczyk
